公立三甲医院绿通试管选择东风好孕（最全的食物血糖生成指数表）476种食物血糖生成指数，
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血糖会随着进食而发生变化，每种食物的升糖能力和水平各不同，因此，“吃什么最容易升高血糖，吃什么最不容易升高血糖”，是糖友永恒的话题。
相信大多数老糖友，甚至一些新糖友，对「血糖生成指数」也有一定的了解，知道它的数值高低代表该食物能引起血糖升高幅度大小今天，糖小诺将312种常见食物的血糖生成指数列出给大家参考，并纠正以往对「血糖生成指数」。
概念出现的误区，让大家正确认识「血糖生成指数」是如何影响血糖升高的。最后，文末还有实用的“如何改变食物的「血糖生成指数」的技巧”，一点小改变，血糖大大改善！
什么是血糖生成指数？血糖生成指数（Glycemic index，简称GI），是表示含50克有价值的碳水化合物的食物引起血糖的高低，这个高低的程度是与50克葡萄糖（或50克含碳水化合物的面包）在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答水平相比较而得来的。
它是一个比较而言的数值，可以反映出与葡萄糖(其GI定为100％)相比，某种食物对机体血糖的影响程度
GI高低有何不同？高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢因此，了解食物的血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。
图｜喵喵收藏备用：250多种常见食材的升糖指数一览表
图｜crystal注：该表数据筛选整理自杨月欣主编的《食物血糖生成指数-一个关于调节血糖的新概念》及范志红主编的《范志红详解孕产妇饮食营养全书》。
选择低GI食物对糖友有啥益处？改善血糖、血脂代谢预防、减少并发症、高血压、肥胖的发生减少药物或胰岛素的用量超强饱腹感，稳糖/减肥不用饿肚子
食物GI的高低会变吗？食物GI的高低随着以下因素变化而变化，并不是以上表格数据列的一样，一成不变影响食物血糖生成指数的因素影响因素作用机制低GI食物的举例淀粉的糊化淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低意⼤利面条、燕麦⽚、 含糊化淀粉少的饼干
食物的物理形式⾕类和⾖类的纤维包⾐，完整的细胞壁作为物理屏障，降低消化酶进⼊淀粉内部的机会裸麦粗⾯包和全麦面包、整粒⾖类、⼤麦、⽣的香蕉、生的红薯直链淀粉与⽀链淀粉的比例⻝物中直链淀粉含量越⾼( 单糖分⼦⼿拉手的状态) 淀粉的消化率越低
⾼直链淀粉的糯米、豆类、⽟⽶面膳食纤维含量可溶的粘性纤维增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作⽤ 精加⼯的面粉，由于其纤维没有粘性，具有很⾼的吸收率碾过的燕麦、⾖类、 苹果、扁⾖蔗糖蔗糖消化后⽣成1分子的葡萄糖，另一分⼦是果糖， 在生产过程中添加了糖，限制了淀粉与⽔结合的糊化作⽤
⼀些饼干、早餐⻨⽚酸度食物中的酸性物质降低了胃的排空能力从而降低消化率醋、柠檬汁、沙拉调味料、酸性⽔果( 如橘⼦) 、酵⺟面包脂肪脂肪降低了胃排空能⼒，从⽽降低了淀粉的消化炸⼟豆⽚比烤⼟豆⽚血糖⽣成指数低。
知道以上7个影响食物GI高低的因素，就可以大致估算出某类食物是属于高GI还是低GI行列了。接着来，我们利用这些因素就可以改变食物的本身GI高低
如何改变食物的GI？那中GI食物和高GI食物如何变成低GI食物呢。下面教您几个办法：
1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用例如：吃白饭或面条时，多吃蔬菜， 便可平衡食物的GI值2.吃米饭以糙米或全谷杂粮米取代白米饭糙米的GI值比白米饭低，膳食纤维含量高、维生素和矿物质也比白米饭高。
3.吃面以粉丝和意大利面取代白面条粉丝为低血糖生成指数的食物，意大利面为中血糖生成指数的食物，白米饭和糯米饭为高升糖指数的食物4.以水果代替甜食水果除了西瓜和菠萝外，大部分水果属于低GI，如想吃甜食可以选择低 GI水果取代含糖量高的甜点，还可以达到均衡饮食。
5.食物中加醋在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。
低GI饮食≠血糖无忧，这些错误的想法要摒弃！
错误1 . 低“ 指 数 ”食物多多益善 按“ 指数 ”选择食物的前提是平衡膳食， 而不能因为“低指数”食物好而不加限制否则很可能造成饮食控制失衡错误2.“指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性，因此不能说血糖生成指数为18的大豆比血糖生成指数为40.8的老年奶粉好。
如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。
错误3.低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用真正达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量正确的认识：“没有完全好的食物或完全坏的食物，只有完全好的饮食或完全坏的饮食。
”关键是食物要合理搭配和多样化，既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。如果你觉得以上内容对你控糖有帮助，我们希望你可以这样做！分享给更多糖友，帮助他们控好糖；
