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转自：科普中国 生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短晚上入睡难，早上醒的早 不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！。
睡前多做这 3 个动作能改善睡眠时长 2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。
这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟
研究截图 睡前做做这 3 个抗阻动作：深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
研究截图 研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。
运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟每 30 分钟进行一次睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。
而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动 需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益抗阻运动的好处不止助眠这一点生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。
抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢1提升肌肉质量和力量 抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力抗阻运动建议每周 2~3 次2改善血压的优质运动 2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
平板支撑图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3能增加骨密度的运动 2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动做抗阻运动时 注意这 2 点 存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：。
1运动时保持自然呼吸 抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护 应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
2尝试锻炼每个肌群 力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等 为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。
确保可以控制运动的速度每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上
主要肌肉群和示例练习图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译 大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
参考文献 [1]Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
[2]2024-07-23生物谷《想睡个好觉？新秘方是睡前四小时进行抗阻运动！BMJ子刊：睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量》 [3]2020-08-25 健康时报《26种常见病有了运动指南》
[4]2024-01-19中国临床营养网《有氧运动和抗阻运动，哪个更适合你？》 [5]Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, ODriscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
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[7]2023-04-26中国体育报《〈运动处方中国专家共识（2023）〉发布——用好运动处方 运动也是良医》 [8]2022-10-27 中国体育报《专家提供四种类型健骨锻炼方法》 [9]2023-12-09中国循环杂志《每周两次力量锻炼，可防心血管病！AHA科学声明》https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189
