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俗话说：“善养者，养精气神；不善养者，养皮毛”要想保持身体的健康状态，首先要吃得好、吃得对因为人体所需的营养素大多数是通过食物获得，所以食物的选择和摄入要满足适宜数量、科学搭配与合理烹饪三大原则这样才能保证食物摄入质优量足且满足身体所需。
增强身体抵抗力，在选择食物的过程中，要注意些什么？免疫力低下吃什么好，是困扰很多人的一道难题增强人体免疫力最基本的原则是，合理膳食、营养均衡，坚持这条原则既能保障人体摄入充足的营养素，又能帮助人体通过饮食提高免疫力。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天摄入的食物种类应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上具体要把握好四个要领：第一，主食的选择做到粗细搭配，建议增加全谷物和杂豆的摄入，可以弥补精制谷物营养素的不足，补充膳食纤维；
第二，保证优质蛋白的摄入，蛋白质是抗体形成的基础，建议摄入富含优质蛋白的食物，优先选择鱼、禽、蛋类、瘦肉和牛奶、大豆等，每天饮用奶和奶制品300ml；少吃烟熏和腌制肉类第三，餐餐要有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，优选深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜、苋菜等，深色蔬菜具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的1/2以上。
第四，每天水果不能少，推荐每日摄入200～350g新鲜水果食物中的哪些成分，能够保护人体健康？有研究表明，维生素A、C、E，微量元素硒、锌，多不饱和脂肪酸、膳食纤维都具有一定防癌抗癌的作用在保证合理的膳食结构基础上，就可以满足人体对这类营养素的需求，一般不需要通过营养素补充剂的方式摄入。
同时，日常饮食的一些食物中，含有一定量的植物化学物，具有抗氧化、抗炎、调节免疫，预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用植物化学物包含酚类化合物、含硫化合物、植物多糖等酚类化合物在柑橘类、苹果、胡萝卜、豆类等食物中含量较多；含硫化合物多存在于西兰花、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中；植物多糖按照来源分为香菇多糖、银耳多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较高。
哪些食物具有致癌风险？膳食与营养可以影响肿瘤生成的启动、促进、进展的任一阶段，以下食物会增加罹患肿瘤的风险：一是酒精研究表明，饮酒会增加多种癌症的风险儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克g，相当于高度白酒30毫升或者葡萄酒150毫升。
二是熏制、腌制食品，其中含有亚硝胺类物质，过多摄入会增加消化系统肿瘤的发生风险三是烧烤和油炸食品，在高温的作用下易产生杂环胺和苯并芘等致癌物，建议少吃四是发霉变质的食品，如霉变的花生、玉米、坚果中含有黄曲霉毒素，会增加罹患肝癌的风险。
有没有“抗癌食物”？虽然合理膳食可以减少某些癌症的发生风险，有些食物也含有抗癌的活性成分，但可以明确地告诉大家，没有所谓单一的“抗癌食物”癌症的发生受多种因素的影响，比如遗传、环境及膳食不合理、缺乏运动、吸烟饮酒等不良生活方式等。
仅仅通过摄入某种或某类食物达到抗癌效果的认知是不科学的通过平衡膳食，提高人体免疫力，以及少吃具有致癌风险的食物，这才是防癌饮食的关键在保证食物多样、平衡膳食的基础上，增加全谷物食品的摄入，可降低结直肠癌的风险；大豆及其制品富含大豆异黄酮，适量增加摄入可以降低乳腺癌的风险；多食用新鲜蔬菜、水果、菌藻类等富含植物化学物丰富的食物对防止癌症有一定益处。
因此，“管住嘴”，把好饮食关，坚持食物多样、合理搭配，少盐少油、控糖限酒；“迈开腿”，保持吃动平衡，维持健康体重，才能降低癌症发生的风险。江苏省疾控中心营养与食品安全所副主任医师 谢玮校对 盛媛媛
