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前几天的科普文章中，为大家介绍了高血压患者饮食调理干预的注意事项，在高血压的控制方面，除了合理健康的膳食调理以外，运动锻炼也是不可或缺的一个重要组成部分，这些基础生活干预，一方面是高血压药物治疗的前提和基础，另一方面，还能够和降压药形成协同作用，进一步加强高血压患者的血压控制和心血管疾病风险控制。
相关研究表明，不论是预防高血压还是控制治疗高血压，规律的运动都能够带来巨大的降压获益，特别是对于一些本身有肥胖问题，交感神经兴奋性增强，处于高血压前期或本身已有轻度高血压的患者，有些时候，通过生活上的膳食调理，再加上规律的运动锻炼，就能够使血压恢复到正常水平，并长期保持，因此，积极的进行运动锻炼，加强血压控制是非常重要的一个方面。
在近日发布的中国高血压防治指南2024年修订版中，对于运动降血压的作用也给予了进一步的肯定和阐述，今天的这篇科普，就结合最新版中国高血压防治指南的相关内容，为大家介绍以下具有降血压作用的哪些运动锻炼方式。
在新版的高血压指南中，共推荐了4种高血压运动干预方式，结合这4种运动锻炼方式，简单为大家做一个总结。有氧运动
有氧运动是易于实施，也有利于降低血压的有效运动方式，已经有强力的证据表明，有氧运动能够使高血压患者的血压降低5到7mmHg，对于高血压患者来说，一般建议进行中等强度的规律有氧运动，获益最大一般说来，有氧运动的方式包括散步、快步走、慢跑，骑行、游泳等常见的运动方式，都属于有氧运动，如果要大大中等强度的运动强度，对于高血压患者来说，建议可已达到储备心率（最大心率与静息心率之差）的40%到60%左右，心血管低风险的人群，可以考虑达到储备离心率的60%到80%左右。
对于运动频率来说，每次至少连续运动10分钟以上，每天至少30分钟，每周运动5到7天有氧运动的注意事项主要是应该结合自身的实际情况，设立合理的运动强度，同时应该了解自身在运动过程中的心率，血压变化情况，对于心血管疾病风险高危极高危的朋友，运动前建议进行全面评估，明确运动禁忌，提升高血压运动干预的安全性。
抗阻运动
抗阻运动的降压作用与有氧运动相当，相关研究还发现，静态的抗阻运动的降血压效果，甚至优于有氧运动，因此，也是一种不容忽视的降压运动方式高血压患者进行抗阻运动的目标不是增加肌肉力量，而是通过抗阻运动，改善肌肉的代谢，改善血管适应性，从而达到扩张血管，降低血压的作用。
抗阻运动分为动态抗阻运动与静态抗阻运动两种方式动态抗阻运动常见的如坐姿或站立双上肢开合举，站立踮脚提踵（抬起脚后跟）等，而静态的抗阻运动则包括靠墙蹲，平板支撑，坐姿或站立双手侧平举等一般情况下抗阻运动应该循序渐进的进行练习，动态抗阻运动每组8到12次，每次2到3组，每周2到3次，对于静态抗阻运动，建议每次持续至少2分钟，运动时间不低于12分钟。
呼吸与冥想运动
呼吸和冥想很多朋友可能认为对降血压的作用不大，实际上这种运动方式对于改善心理应激，特别是对于颈源性的高血压，姿势体态不良导致的高血压都能够实现有效的缓解甚至是消除呼吸和冥想针对的肌肉群主要是主动呼气和吸气肌肉，通过感知颈式呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸等方式，感知呼气与吸气的全过程，达到改善肌肉力量，舒缓心理，降低血压的作用。
呼吸运动可以在有氧运动或抗阻运动的过程中进行，有氧运动时，应该注意呼吸节奏，保持一吸一呼，或一吸三呼的模式，而在抗阻运动时，应该注意避免过度屏气，配合缓慢的动作进行呼吸，发力时吸气，而放松时慢慢呼气柔韧性训练和拉伸训练
柔韧性训练和拉伸运动等，是提升关节活动度，增强肌肉力量的综合性训练，能够有助于消除疲劳，提高日常生活能力，是一种简单安全的运动降压方式对于这种训练来说，也应该遵循循序渐进的原则，尽量的以无痛感的活动范围内进行柔韧性训练和拉伸运动，应当避免被动的辅助拉伸，同时还需要强调的一点是，在拉伸过程中同样不要屏气，应该配合具体的拉伸动作，进行相应的呼气和吸气。
最后需要提醒大家的是，高血压患者的运动锻炼要注意运动安全，一方面，对于尚未控制的中重度高血压患者，一般不可以进行高强度的运动锻炼，另一方面，在运动过程中，一定要注意胸痛、异常呼吸困难，头晕等症状，如果出现此类症状，应立即停止运动训练，同时运动方式方面，应该尽量避免需要屏气的运动方式。
