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想象一下，一个没有闹钟催促的早晨，一个自然醒来，精神焕发的你这不仅仅是想象，这是社体君要带给你的现实！几个简单的睡前小动作，让你的身体和心灵都准备好迎接一个完美的睡眠睡前4小时内做抗阻运动，睡得香近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。
该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，所谓体重阻力训练，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。
实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟实验干预后，体重阻力训练可以使参与者的平均睡眠时长增加29.3分钟该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。
老年人练“抗阻”受益更多阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练，可以使用弹力绳、身体自重，甚至水的阻力来进行运动，它的重点在于增加身体负荷，由此达到锻炼效果美国心脏协会在2023年曾发布科学声明，呼吁重视抗阻训练。
声明表示，抗阻训练不仅可提高或保持肌肉质量和力量，还能防范心血管病风险因素该声明梳理总结了抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体成分等心血管病危险因素的益处。
比起其他人群，抗阻训练对老年人的好处更多，它最直接的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题，可有效改善关节稳定性，更好地完成坐位站起、上下楼梯、提重物等日常活动一般来说，体质越差的老人，越能从抗阻训练中获益。
抗阻运动排名TOP5:深蹲加强大腿、臀部和腰部肌肉，提高下肢稳定性和力量。站立时双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持身体直立；在下蹲时，膝盖应与脚尖同向，避免膝盖内扣或过度外展。
TOP4:平板支撑锻炼整个核心肌群，提高躯干稳定性和耐力。在整个动作过程中，保持腹部肌肉紧绷，以维持稳定；脚跟与肩同宽，脚尖略微向外。
TOP3:俯卧撑俯卧撑主要锻炼胸大肌、三头肌和前锯肌。面朝下平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，手指向前或略微向外；双脚并拢，脚尖着地，身体成一条直线，从头到脚保持直线。
TOP2:仰卧起坐锻炼胸部、三头肌和前锯肌面朝下，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，双脚并拢，身体保持一条直线；下降时，慢慢弯曲肘部，身体下降，直到胸部几乎接触地面；上升时，用手臂的力量将身体推回到起始位置。
TOP1:弹力带使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
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